“Hack” untuk buat IF
- Apakah itu “Intermittent Fasting”?
- Manfaat-manfaat IF
- Bagaimana IF Berfungsi?
- Adakah IF Sesuai untuk Saya?
- Jenis-jenis IF
- Cara untuk Mulakan IF & Cara untuk Kekalkan Amalan IF
(for the English version of this post, please click this link)
APAKAH ITU “INTERMITTENT FASTING”?
“Intermittent Fasting” atau lebih dikenali sebagai IF, adalah satu amalan pemakanan yang memerlukan pengamalnya untuk berpuasa secara berterusan untuk tempoh waktu yang tertentu, dan berbuka puasa atau makan dalam tempoh yang berikutnya. Berbeza daripada amalan makanan yang biasa, di mana sarapan pagi adalah sekitar pukul 9am, makan tengahari sekitar pukul 1pm dan makan malam sekitar pukul 7pm, jadual IF lebih kepada sarapan DAN makan tengahari sekitar pukul 2pm dan makan malam sekitar pukul 8pm. Saat 9pm adalah titik permulaan waktu berpuasa, terus ke waktu tidur, terus berlalu masa sarapan “biasa”, dan akhirnya berbuka puasa sekali lagi sekitar pukul 2pm.
Walaupun cara ini kedengaran amat menakutkan kepada pengamal IF yang baru, untuk pengamal IF, ini hanya adalah penukaran dalam waktu pemakanan. Kebanyakan jenis IF tidak menyatakan APA yang boleh atau tidak boleh dimakan, namun BILA anda boleh makan dengan waktu pemakanan yang tertentu. Dari satu segi sudut pemandangannya, IF adalah kurang menyekatkan daripada kebanyakan diet-diet yang memerlukan penukaran makanan dan menetapkan jumlah kalori maksima yang dibenarkan. Ramai orang memandang IF itu sebagai jam bermakan bukannya penimbang berat makan.
MANFAAT-MANFAAT IF
Terdapat banyak manfaat-manfaat untuk amalkan IF dan tergantung pada matlamat badan anda, IF kemungkinan besar adalah jawapannya.
Manfaat terbesar IF adalah sebab kebanyakan orang memulakan IF iaitu untuk menurunkan berat badan. Berpuasa itu adalah cara menurunkan berat badan dengan memotong jumlah kalori atau “caloric deficit”, tetapi IF adalah lebih tersusun dari segi masa dan masih membenarkan anda untuk makan waktu berbuka puasa[1].
Kebanyakkan orang berperasan bahawa IF adalah sebab terbesar dalam pencapaian berat badan impian mereka dan sebab mereka dapat mengekalkannya. Melalui IF, badan anda juga akan meningkatkan kadar metabolisme, untuk membakar makanan dengan lebih senang semasa anda meneruskan aktiviti-aktiviti harian anda[2].
IF membolehkan badan anda untuk memasuki keadaan berpuasa, dan dengan itu memberikan badan anda masa dan tenaga yang didedikasikan untuk proses membaik pulih. Ini termasuk membetulkan kadar hormon seperti insulin[3]. Ramai mengamalkan IF sebagai gaya hidup mereka sebab IF boleh menstabilkan tahap gula manis mereka. Hormon-hormon lain yang menjalani proses “check and balance” ini adalah hormon kelaparan iaitu leptin dan ghrelin, yang bertanggungjawab untuk memberikan rasa kenyang atau mengurangkan rasa lapar.
Manfaat-manfaat lain termasuk fokus minda lebih baik dan kesihatan mental apabila mengamalkan diet yang sihat seiring dengan IF. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa IF boleh melegakan kebimbangan atau “anxiety relief” jika diamalkan dalam jangka masa yang lama[4].
Dan sudah tentulah, dengan badan yang berfungsi dengan lebih baik, IF dapat membantu dari segi panjang umur, dengan kualiti hidup yang bertambah baik[5]. Ini termasuk kesihatan jantung yang lebih baik dan juga membantu untuk mencegah risiko penyakit-penyakit kronik[6].
Bagi mereka yang ingin mencari sebab estetik selain daripada “weight loss”, IF juga dapat memberikan anda kulit yang lebih baik. Badan dan organ-organ anda, seperti kulit, dapat menjalani proses pembaikan kerana IF memberikan sistem badan anda masa luang yang mencukupi untuk berfokus dalam proses pembinaan sel-sel stem yang diperlukan oleh kulit anda[7].
BAGAIMANA IF BERFUNGSI?
Macam mana pula IF berfungsi dalam badan kami? Pada asasnya, badan anda adalah mesin yang bekerja tanpa henti-henti. Proses memakan dan menghadamkan apa yang telah dimasukkan memakan masa dan tenaga yang amat banyak. Usaha yang dibelanjakan untuk aktiviti penghadaman ini mengambil masa yang diperlukan di kawasan badan yang lain. Dengan memberikan badan anda masa untuk berpuasa dan masa untuk bermakan, pertama sekali, badan anda dapat menghadamkan apa yang telah dimakan sebagai sumber tenaga dan menggunakan waktu berpuasa yang lain untuk menjalankan proses pembaikan di sekitar badan melalui proses semulajadi yang dipanggil “autophagy” [8]. Proses ini dicetus untuk bertindak balas apabila badan anda berada dalam mod kelaparan, dan bertanggungjawab untuk mengitar semula bahan-bahan sisa kepada tenaga, pembaikan selular dan juga menghasil bahan asas untuk sel baru.
Snek kecil dalam waktu berpuasa pun mampu menghentikan kerja-kerja pembaikan ini kerana usaha dan tenaga dikembalikan kepada proses penghadaman makanan[9]. Ini adalah sebab utama kitaran IF mempunyai waktu berpuasa berterusan yang lebih lama dan waktu makan yang lebih singkat, dan bukannya makanan kecil atau snek kecil yang diambil sepanjang hari. Ini memastikan bahawa badan kami diberikan masa berterusan yang mencukupi untuk menjalankan kerja-kerja pembaikan sebelum fokus dipulangi balik kepada aktiviti penghadaman sekali lagi.
IF juga membolehkan badan anda untuk memasuki keadaan ketosis. Apabila makanan sudah dihadamkan, badan kami akan bermula untuk mencari tenaga simpanan kami, a.k.a. lemak. Ini hanya akan berlaku jika sumber tenaga yang biasa, karbohidrat atau glukosa, sudah lenyap digunakan. Badan anda akan mula “membuka” bekalan lemak, membungkus semula lemak ini untuk dijadikan sumber tenaga lebih kecil yang dikenali sebagai keton. Tenaga “ketone” ini digunakan sebagai bahan tenaga, dan badan anda akan memasuki “ketosis”. Sebenarnya, IF itu boleh membantu badan anda untuk mencapai keadaan ketosis lebih cepat daripada diet keto sendiri[10]. Dengan melatihkan badan anda untuk membakar lemak secara tetap masa waktu berpuasa, badan anda dapat belajar cara untuk menguruskan sumber-sumber tenaga dengan cekap, dan membantu untuk mengurangkan berat badan dengan lebih cepat.
ADAKAH IF SESUAI UNTUK SAYA?
Berpuasa itu bukanlah baru dan IF diamalkan secara luas oleh berbagai-bagai individu. Nenek moyang kami juga telah mengamalkan tabiat ini kerana dalam waktu purba, mereka hanya akan “tangkap” makanan mereka sekali sahaja, dan menggunakan rizab tenaga buat masa selebihnya.
Dalam dunia moden sekarang, pengamal IF terdiri daripada atlet, eksekutif yang bekerja dan juga untuk wanita dengan PCOS (polycystic ovarian syndrome – sindrom ovari polisistik). Adakah IF sesuai untuk anda? Secara amnya, ya, tetapi anda harus sentiasa mempertimbangkan gaya hidup anda dan sebarang keadaan kesihatan lain yang mungkin dialami.
Sesetengah atlet mengamalkan IF sebagai kaedah mengekalkan kecergasan mereka pada tahap kemuncaknya, dan ini membolehkan mereka mendapat rehat yang berkualiti dan berfungsi dengan lebih baik semasa bertanding[11]. IF juga membantu meningkatkan tahap keton mereka. Memandangkan tenaga keton berfungsi lebih pantas daripada sumber tenaga biasa, ini mungkin amat berguna dalam saat-saat bertanding dan prestasinya.
Eksekutif yang bekerja juga boleh mendapat manfaat dengan IF dengan memberikan mereka tumpuan yang lebih baik di tempat kerja kerana kejelasan minda mereka bertambah baik. IF juga mampu mengurangkan “brain fog” atau keadaan pemikiran yang bercelaru dan tidak terang. Dari segi rehat, IF dapat membantu orang dewasa mencapai keadaan rehat atau tidur yang lebih berkualiti, faktor yang penting untuk penghasilan kerja yang optimum di pejabat[12].
Jika badan anda mempunyai tahap glukosa tinggi, gula darah tinggi atau jika anda mempunyai rintangan insulin atau “insulin resistance”, IF juga boleh membantu. Rintangan insulin berlaku apabila badan anda tidak tahu cara untuk bertindak balas dengan betul kepada glukosa, dan ini menyebabkan badan anda menyimpan terlampau banyak glukosa yang tidak digunakan. Tetapi, IF membekalkan tubuh anda masa untuk membetulkan keadaan ini dan juga menggunakan simpanan glukosa yang berlebihan.
Wanita yang menghidap PCOS juga boleh dapat mengalami manfaat-manfaat IF. Oleh kerana salah satu isu asas yang terbesar untuk PCOS adalah rintangan insulin atau “insulin resistance”, badan akan cuba mengatasinya sendiri dengan menghasilkan lebih banyak insulin. Tetapi insulin yang berlebihan ini akan merangsangkan lebih banyak pengeluaran hormon androgen dan testosteron, yang bukan sahaja akan menambahkan berat badan tetapi isu-isu lain seperti pertumbuhan rambut di muka atau jerawat juga akan tertimbul. IF dapat membantu mengawal hormon ini, untuk memberikan kesan “knock-off” baik untuk ovulasi yang sihat dan pengeluaran hormon yang lebih terkawal[13].
Bergantung pada matlamat anda, IF secara amnya, sesuai oleh kerana terdapat banyak jenis-jenis IF yang sedia ada.
JENIS-JENIS IF
Jenis-jenis IF senang dikategorikan mengikut waktu jam, biasanya waktu berpuasa yang lebih lama berbanding dengan masa makan. Kadang kala, anda mungkin akan cuba tempoh waktu berpuasa yang lebih singkat sebelum maju ke masa berpuasa yang lebih lama, dan akhirnya mengamalkan satu jadual yang sesuai dengan gaya hidup anda. Sebagai panduan umum, ini adalah beberapa jenis IF yang paling biasa diamalkan dari segi Masa Makan Terhad atau “Time-Restricted Eating (TRE) – ditentukan mengikut jam masa dalam 1 hari. Jom kita tengok di bawah:
14:10
Biasanya, kebanyakan orang akan mula nampak perbezaan dengan sekurang-kurangnya 12 jam berpuasa. IF 14:10 mempunyai masa berpuasa 14 jam diikuti dengan masa makan 10 jam. Ini adalah jenis IF yang dianggap sebagai titik permulaan bagi kebanyakan orang yang mempertimbangkan untuk bermula IF, tetapi mungkin boleh berbeza tergantung pada gaya hidup setiap individu.
16:8
Jenis IF yang paling banyak diamalkan, terutama sekali untuk mereka yang telah maju daripada masa berpuasa yang lebih singkat atau mereka yang tidak nampak sebarang perubahan dengan 12:12 atau 14:10. IF 16:8 boleh dianggap sebagai nisbah emas kerana ia paling senang diamalkan oleh kebanyakan orang yang membuat IF. Dengan masa berpuasa 16 jam dan masa makan 8 jam, ia tidak terlalu lama dan juga tidak terlalu singkat untuk memberikan tubuh anda masa yang mencukupi untuk berpuasa dan membaik pulih.
18:6
18:6 biasanya diamalkan oleh pengamal IF yang lebih serius untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada keadaan berpuasa. Dengan masa berpuasa 18 jam, satu perkara yang amat penting untuk dipertimbangkan adalah masa tidur juga akan diambil kira dalam masa berpuasa. Oleh itu, mungkin 18 jam itu boleh dibahagikan kepada 4 jam berpuasa sebelum tidur, 8 jam tidur, diikuti dengan 6 jam berpuasa yang tertinggal selepas bangun dari tidur. Akhirnya, anda boleh berbuka puasa selama 6 jam.
20:4
Kerap dikenali sebagai Diet Pahlawan atau “Warrior Diet”, 20 jam berpuasa adalah tempoh berpuasa yang paling panjang dan biasanya diamalkan oleh pakar pengamal IF. Jenis ini mengikuti satu kepercayaan yang lama iaitu manusia adalah pemakan waktu malam atau “nocturnal”dan hanya mempunyai masa makan 4 jam setiap malam, biasanya makan malam. Tetapi ini mungkin sukar diikuti oleh segelintir orang, terutamanya jika jumlah makan malam sebelum tidur membuatkan anda rasa terjaga.
Jenis IF 18:6 dan 20:4 juga dipanggil OMAD iaitu satu hari satu makanan atau “One Meal A Day”. Dengan tempoh makan yang paling singkat, pengamal-pengamal jenis IF ini mungkin hanya boleh makan atau muat 1 makanan sahaja apabila mereka berbuka puasa.
*Fakta menarik: Semasa menyambut bulan suci Ramadan, umat Islam biasanya berpuasa sepanjang 12-20 jam (tergantung pada lokasi), jadi umat Islam di seluruh dunia telah mengamalkan sejenis IF!
24 Jam Puasa
Terdapat juga jenis IF yang mempunyai 24 jam berpuasa (minuman kalori kosong seperti air dan teh dibenarkan) untuk 1-2 hari hari seminggu dan pada hari bukan puasa anda dibenarkan makan pada bila-bila masa. Ini hanya diamalkan selama beberapa hari sehingga beberapa minggu tetapi secara amnya tidak diamalkan sebagai perubahan gaya hidup untuk jangka masa yang lama. Satu kelebihan, tetapi juga kelemahannya, untuk 24 Jam Puasa adalah keupayaan untuk memilih hari puasa anda mengikuti jadual anda. Ini memberikan anda lebih fleksibiliti. Walau bagaimanapun, ini juga memberikan jalan pintas untuk semangat ketekalan yang semakin berkurang kerana anda boleh melambatkan puasa 24 Jam anda dengan mudah mengikut suka hati anda.
5:2
Jenis IF 5:2 tidak ditentukan oleh jam dalam sehari, tetapi ditentukan oleh hari dalam seminggu. Pelan ini mempunyai 2 hari makanan kalori rendah dalam satu minggu, dan makanan 5 hari yang lain boleh diambil seperti norma. Biasanya pada 2 hari “berpuasa” ini, jumlah kalori akan terhad pada 500 kalori untuk kaum lelaki dan 600 kalori untuk kaum wanita. Seperti kelebihan dan kelemahan 24 Jam Puasa yang dijelaskan di atas, pelan 5:2 memberikan fleksibiliti untuk memilih hari “puasa” tetapi juga memberikan kecenderungan untuk “tolak ke depan” atau melambatkan hari tersebut ke hari atau minggu yang lebih “selesa”. Tabiat membilang kalori juga adalah penting dalam pelan ini dan ini mungkin akan menghalang pengamal IF yang lebih tidak peduli.
CARA UNTUK MULA IF & CARA UNTUK KEKALKANNYA
Idea berpuasa bunyinya agak menakutkan bagi kebanyakan orang kerana mungkin dengar rasanya melampau, malah ada juga yang berpendapat bahawa ia tidak sihat. Tetapi ingat, ini adalah satu pilihan gaya hidup yang dibuat secara rela, yang lama-kelamaan juga akan rasa seperti norma dan tidak melarang APA yang boleh dimakan.
Bagi sesetengah orang yang terbuka kepada idea berpuasa, mereka mungkin boleh bermula dengan IF 16:8 yang standard. Bagi yang lain, petua-petua IF yang berikut boleh membantu anda untuk memulakan IF dan membantu anda untuk kekalkan amalan IF:
- Elak daripada menganggap IF sebagai Puasa – mungkin ayat ini bunyinya amat berlawanan, tetapi perkataan puasa dalam dunia moden ini terlibat dalam beberapa rujukan yang tidak sihat. Dengan memikirkan IF sebagai sesuatu yang anda MAHU lakukan sebagai perubahan gaya hidup berbanding dengan sesuatu yang WAJIB dibuat (selain bulan Ramadan ya, saudara-saudari 😁) cara ini dapat membantu anda untuk mengekalkannya. “Saya akan makan nanti” bunyinya lebih senang dicapai berbanding dengan “Saya langsung tak boleh makan”. Memulakan sesuatu yang rasanya dipaksa selalu tidak dapat dikekalkan buat jangka masa yang panjang.
- Mula dengan waktu puasa yang lebih pendek – Mulakan dengan waktu puasa yang lebih pendek seperti 8-10 jam berpuasa, lepas itu makan sepanjang 16 atau 14 jam untuk membina satu rentak jadual makan. Anda boleh membina secara perlahan-lahan sehingga 12 jam berpuasa, 16 jam berpuasa sepanjang minggu-minggu yang seterusnya. Akhirnya anda boleh mengamalkab jadual IF yang bersesuaian dan rasa lapar pun akan dikurangkan.
- Pertimbangkan waktu tidur sebahagian daripada waktu puasa – Waktu puasa secara mudah akan rasa lebih pendek apabila waktu tidur diambil kira. IF 16:8 mungkin boleh dikira sebagai 8 jam puasa dan 8 jam tidur. Ini boleh diasingkan lagi kepada 4 jam mula berpuasa selepas makan malam, 8 jam tidur, dan 4 jam lagi berpuasa selepas anda bangun tidur. Memecahkan waktu puasa dengan waktu tidur memudahkan penerimaan idea berpuasa IF dan anda boleh biasakan diri dalam masa yang singkat.
- “Dirty Fast” atau Berpuasa Pintas – Ini melibatkan pengambilan kalori yang amat kecil sementara berpuasa untuk membantu anda memanjangkan lagi waktu puasa. Contohnya satu cawan kopi kecil pada waktu pagi sebelum berbuka puasa sekitar pukul 3pm. Ini adalah untuk menyelaraskan tubuh anda lebih baik ke dalam jadual IF dan membantu anda bertahan sepanjang puasa anda.
- Pilih makanan yang lebih sedap semasa berbuka puasa – Oleh kerana masa berbuka puasa kami lebih pendek, secara semulajadi, kami pun akan makan jumlah yang lebih rendah. Pilihlah makanan yang lebih enak, yang mempunyai rasa kuat seperti makanan dengan bawang putih dan makanan berempah untuk lengkapkan sepenuhnya waktu makan anda, dan untuk memberikan perasaan puas makan. Kurangkan makanan hambar kerana ini mungkin membuat anda “mengidamkan” makanan yang lebih enak di luar masa makan anda.
- Berhidrat dengan air – Sudah berasa lapar waktu berpuasa? Cuba minum air atau teh kosong untuk membantu anda melangkaui keinginan untuk mengisi perut dengan makanan. Semasa berpuasa, meminum air adalah sangat okey dan sangat disyorkan untuk kekal terhidrat sepanjang IF. Tiada peraturan yang mengatakan bahawa anda tidak boleh minum air atau teh, tetapi cubalah untuk elakkan minuman manis semasa memulakan IF.
- Tambahkan lemak sihat ke dalam diet – Sementara kebanyakan orang akan mencubai puasa air atau “water fasting”, kajian telah membuktikan bahawa tubuh anda masih dalam keadaan berpuasa selagi anda tidak memakan kalori daripada protein atau karbohidrat. Tambahan lemak sihat seperti Minyak Kelapa Dara dan Minyak MCT dalam diet anda dapat memberikan badan anda akses segera kepada tenaga keton yang dapat digunakan semasa berpuasa. Tenaga keton dapat memberikan tenaga kepada tubuh anda dan jelaskan minda anda untuk menjalani aktiviti-aktivit harian anda di sambil membetulkan masalah hati berlemak[14].
Itulah IF! Kami harap petua-petua di atas dapat membantu anda dalam perjalanan IF. Jenis-jenis IF semuanya tergantung pada gaya hidup anda, jadi ingat, IF itu adalah pilihan ANDA sendiri. Pilih satu jadual yang benar-benar bersesuaian. Walaupun permulaan IF agak mencabar, namun cubalah langkah-langkah kecil dahulu untuk mencapai matlamat anda. IF itu adalah perubahan gaya hidup yang anda mahu mengekalkan untuk jangka masa yang panjang. Ia bukan perlumbaan pecut, namun satu maraton.
Orang yang mengalami sebarang gangguan makan dari segi mental harus mengelakkan amalan ini untuk mengelakkan daripada menambah teruk lagi hubungan yang tidak sihat dengan makanan. Orang yang mempunyai masalah terselit kesihatan seperti diabetes, dicadangkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar-pakar perubatan mereka sebleum mencuba IF.
Secara keseluruhannya, jagalah dengan diet yang sihat semasa mengamalkan IF. Ingatlah untuk memasukkan nutrien-nutrien utama anda apabila berbuka puasa dan sentiasa minumlah air.
Jom tengok beberapa pelan IF yang senang diikuti di sini:
